【ストレッチ】世界一伸びる方法とは?【徹底解説】

こんにちは、サボテンです。

みなさん、ストレッチはしたことはありますか?

たぶん一度はしたことがあると1おもいます

しかしたいていの方はやり方が間違っていたりしてあまり効果を出せていないかもしれません

それでは非常にもったいないですね

今回はそのストレッチについて解説していきます!

ストレッチをしている人

 

ストレッチの効果


ストレッチの主な効果は、つぎの7つに集約されます

1 身体の柔軟性の維持と向上
2 関節可動域の改善と維持
3 ケガの予防
4 筋肉疲労の回復
5 身体の痛みをやわらげる
6 心身をリラックスさせる
7 筋委縮(筋肉がやせること)の抑制

 

ストレッチの種類


ストレッチにも、実はさまざまな種類があります

 

1、スタティックストレッチング(静的ストレッチ)

反動を使わずゆっくり関節を動かしながら、目的の筋肉を伸ばすストレッチ

 

2、ダイナミックストレッチング

関節を大きく動かすことで筋肉の伸長と収縮を操り返すストレッチ

 

3、パートナーストレッチング

パートナーが動きをサポートする、他動的な静的ストレッチ

 

4、バリスティックストレッチング

一般にはタブーとされる、反動を使ったストレッチ

 

5、PNFストレッチング

神経筋系のリハビリテーションプログラムの一部として、筋緊張や筋活動の増加した筋をゆるめ

るために考えられたストレッチ

 

 

まあこんな種類があるんだー、という感じでOKです!

やり方や目的によって使い分けますが

おおくの方がやっているのはスタティックストレッチ(静的ストレッチ)ですね

 

 

体が硬くなる理由


じつは筋肉は使わなくても使いすぎても硬くなるものなんです

体の柔軟性が低下するおもな原因は運動量の減少にあります

走る、跳ぶ、投げるといった大きな動作をともなう運動が減ると体力が落ちて休日も家で過ごす

時間が増え、活動量もどんどん低下します

動かすことで血流がよくなり柔軟性を保っていた筋肉はいつの間にか衰え、毛細血管が減り血液が

届かないため、硬く縮む一方になります

逆に使いすぎても、硬くなる原因のひとつです

筋肉は縮むことで力を発揮するため、歩いたり姿勢を維持したりするだけでも収縮します

長時間、同じ姿勢でのデスクワーカーやテレビ鑑賞などを繰り返すと、姿勢を維持するために

はたらく筋肉に負荷が集中してしまいます

その積み重ねで硬くなっていくのです

ストレッチをしている人

 

ストレッチのルール


動作がシンプルで簡単なストレッチにも、きちんとした成果を出したいなら守るべき

ルールがあります

 

決めポーズが完成してから30秒

時間の目安は

「しっかり伸びた状態の姿勢になってから30秒キープ」

です

筋肉は、一般的に20~30秒伸ばし続けることで緊張が抜け、縮んだ状態から解放されて

伸びやすくなります

しっかり決まったポーズになってから30秒間伸ばしましょう

 

呼吸を止めない

呼吸には、自分では気づかないうちに体に入っていたよけいな力を抜いてくれる効果があります

姿勢をキープする最中にも自然な呼吸を続けることで、よりラクに筋肉の伸び感を深められる

のです

呼吸の仕方は

吐く時間を長くするように意識すると副交感神経が優位になって自然と呼吸が深くなり、

  筋肉もリラックスした状態になります

 

「痛気持ちいい」ところまで伸ばす

いつも動かしている程度の範囲でストレッチをしていても、いつまで経っても柔軟性は向上

しません

いつも以上の動きをするから縮んだ筋肉が伸びるのです

強い痛みはなく適度な伸びを感じる、いわゆる「痛気持ちいい」感覚まで伸ばすのが最適です

強い痛みに耐えながら伸ばすとしたら筋肉を傷めるおそれがあります

 

硬い部分こそ優先的に伸ばす

ストレッチは硬い部位、硬くなりやすい部位を重点的に行うのが効果的です

体を動かすのがラクになっていきますし、けがのリスクも減らせます

いちばん問題なのは、体が「アンバランス」な状態のままでいること

左右や表裏の筋肉の柔軟性に差があると、ケガや不調の要因になるからです

 

週に5~7日行う

ストレッチは、週に1回時間をかけて全身をのばすよりも、1~2種目でも週に5~7日

続けるほうが効果的です

このやり方だとストレッチの効果をより早く実感でき「しないと落ち着かない」という

感覚になっていきます

最初から飛ばしすぎず欲張らず、時間に余裕のあるときや物足りなさを感じたときに

種目数を増やしましょう

「継続は力なり」ですよ

 

ストレッチをするタイミング


ストレッチをするタイミングは入浴中や入浴後が最適です

体が温まると疲労や運動不足で硬くなった筋肉がゆるみ、それからストレッチをすると明らかに

体が伸びやすいことを実感できます

体が温まると筋肉が伸びやすくなるのは、筋膜の変化が大きいと考えられます

筋膜とは、例えるならソーセージの皮のように筋肉全体を覆う組織です

温めると筋膜の性質が変わり、伸びやすくなると言われています

 

まとめ


ストレッチのことについて理解していただけたでしょうか?

この記事をみてストレッチをはじめたいとおもってくださるとうれしいです!

最後までみていただきありがとうございました!

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